VIAGGIO NELLA FORZA1ª puntata

L’allenamento della forza è fondamentale per affrontare qualsiasi disciplina sportiva. Sgombriamo immediatamente il campo da ogni equivoco. Primo non associamo l’allenamento della forza in maniera univoca con quello alle macchine in palestra. Secondo vi sarà probabilmente capitato di leggere più volte che per chi pratica la corsa dal mezzofondo prolungato in su l’allenamento della forza è controproducente. La verità è che ogni attività fisica ha la sua forza specifica e che anche quando si fanno 20 minuti di corsa si sta allenando la forza,quindi impossibile non allenarla e ogni disciplina ha il suo allenamento produttivo.

Scopo di questa serie di articoli sarà di descrivere le “tipologie di forza” necessarie in relazione all’attività sportiva affrontata, ricordando che le categorie che verranno proposte sono una semplificazione volte a fare chiarezza,ma che in realtà ovviamente in ogni tipo di sforzo concorrono più forze (ad esempio un maratoneta prediligerà lo sviluppo della forza resistente,ma nei cambi di ritmo o negli sprint finali necessiterà di una forza esplosiva e comunque per chi corre ad alto livello serve una componente di fire bianche per mantenere certi ritmi).

Successivamente gli allenamenti della forza e la periodizzazione degli allenamenti facendo, nelle ultime puntate,una differenza tra le varie distanze nella corsa e un accenno all’allenamento della forza nel calcio.
Procediamo con ordine. La prima cosa da sapere è che i muscoli sono composti da cellule chiamate fibre muscolari. si dividono in due grandi categorie

1. Fibre bianche o di tipo 2: responsabili della forza esplosiva\veloce

2. Fibre rosse o tipo 1: responsabili della forza resistente

Per la verità esiste un ulteriore divisione all’interno delle fibre 2. Le fibre 2b esplosive e poco resistenti alla fatica e le fibre intermedie o tipo 2a, che sono sempre fibre veloci,ma meno esplosive e più resistenti. Ci sono poi le 2c: queste con un allenamento adeguato e costante possono trasformarsi in parti in uno degli altri due tipi di fibre (1 o 2).
La percentuale del tipo di fibre presenti è determinata in gran parte da un fattore genetico. Quindi c’è chi nasce maggiormente predisposto per sport esplosivi e chi per sport resistenti. Con l’allenamento dicevamo pare sia possibile dirottare una fibra verso un tipo o l’altro. Precisamente (ma ci sono ancora studi aperti)che sia più facile che una fibra bianca diventi rossa che viceversa. Certo è che la scelta di sport in età giovanile influenza in maniera determinante questa variabile, anche perché le fibre del tipo 2c in quel momento possono essere trasformate in un modo o nell’altro.
Parlando di numeri prendiamo i due estremi delle discipline sportive: un velocista avrà una componente bianca del 60/65% e una rossa del 35/40%. Un maratoneta potrà invece avere una componente rossa che supera l’80%.
Per questo Bolt ad oggi non terminerebbe una maratona in modo decoroso e Baldini sui 100 mt forse non si qualificherebbe nemmeno ai provinciali si San Marino (forse..).



Nella prossima puntata i tipi di forza e i tipi di allenamento della forza.

ALLENAMENTO ADDOMINALI

Quando pensiamo a rimetterci in forma sono 2 gli esercizi, oltre
all'attività aerobica (corsa o bicicletta solitamente), che ci vengono in

mente: le flessioni e gli addominali. Le prime ognuno le fa a suo modo, culo

alto ,basso, braccia larghe,larghissime, che si piegano come gli

pare,ecc...ma questo lo affronteremo quando parleremo dell'allenamento del

petto. Poi, dicevamo, ci sono gli addominali e anche qui c'è un universo di

interpretazione degli esercizi e di leggende metropolitane sugli effetti di

ognuno di questi.

Ciò che faremo in questo articolo è cercare di fare chiarezza

sull'allenamento di questo gruppo muscolare fondamentale del corpo umano, cercare di

sfatare falsi miti sull'allenamento di esso e sulle sue conseguenze e

cercando di dare delle indicazioni operative idonee allo scopo che ognuno

vuole raggiungere allenandoli, senza incappare in infortuni e in sforzi

inutili.

Tutto ciò rimanendo comunque aperti alle opinioni di tutti e a correzioni

sempre ben accettate.

La struttura dei muscoli addominali

Gli addominali sono costituiti da un muscolo centrale, il retto dell'addome

(per intenderci quello che va dallo sterno alla zona pubica lungo tutto il

bacino) e che permette la flessione del tronco oltre che la respirazione.

ci sono poi gli obliqui interni(piccolo obliquo) ed esterni (grande

obliquo). Gli interni siti più in profondita permettono la flessione

laterale del busto dal proprio lato (quello di sinistra ci fa piegare verso

sinistra), gli esterni più visibile aiutano il retto addominale nella

flessione del tronco.

Infine c'è il muscolo traverso, sito molto in profondità e per questo non

visibile Questo muscolo partecipa attivamente alla espirazione

forzata,avvolge gli organi interni e la sua tonicità permette di tenere

dentro la pancia e ridurre il giro vita. Questi muscoli non hanno

intersezioni con gli arti inferiori e questa è una prima considerazione

importante da considerare nella scelta degli esercizi di allenamento.

I muscoli elencati sono principalmente costituiti da fibre rosse, del tipo

resistente,anche se c'è una componente di fibre bianche. Si tratta di

muscoli molto elastici e resistenti. Questo, come vedremo, sarà una seconda

componente fondamentale da considerare nella scelta dei metodi di

allenamento.

A seguito della descrizione appena fatta possiamo sfatare due miti insiti

nella cultura dell'allenamento degli addominali: il primo chenon esistono addominali

alti e addominali bassi, ma esiste un unico muscolo centrale che è quello retto

(oltre ovviamenti a quelli "laterali" di cui sopra). Il secondo che gli addominali

non hanno intersezioni con gli arti inferiori e quindi fare esercizi sugli

arti inferiori è poco utile e non allena nessun addominale basso. Anzi può risultare dannoso per la schiena

(vedremo poi nella scelta

degli esercizi cosa evitare). Al massimo possiamo affermare che il muscolo lavora più

in alto o più in basso, ma in effetti o lavora tutto o non lavora o lavora

male.

Perchè allenare gli addominali

L'addominale è il muscolo che ci permette di sorreggerci in posizione

eretta, quando siamo in piedi è sempre attivo contrastando la forza di

gravità, insieme ai muscoli della schiena. Proprio per aiutare questi ultimi

è importante allenare gli addominali, difatti questi allegeriscono i carichi

della schiena e da qui si ha un conseguente miglioramento della postura.

Tutto ciò, per chi fa sport, si traduce in un immediato miglioramento delle

prestazioni: addominali più forti significa maggiore resistenza, postura

migliore e quindi coordinazioni migliore, efficacia nei contrasti (per chi

gioca a calcio ad esempio) ecc...

Il secondo fattore importante è quello estetico, per certi versi meno

importante, ma comunque non trascurabile.

Metodologia di allenamento ed esercizi da evitare

La premessa fondamentale è che gli esercizi devono coinvolgere solo i

muscoli addominali e quindi non includere schiena e gambe. La maggior parte

degli esercizi che si vede fare in realtà fanno lavorare poco gli addominali

e molto i muscoli femorali o lombari e l'ileopsoas. Come dicevamo sopra, gli

addominali non hanno intersezioni con gli arti inferiori e quindi sono da

evitare gli esercizi tipo tirare su il busto con le gambe stese (lavora la schiena e il distretto del quadricipite

femorale) oppure l'esercizio da stesi sollevando le gambe per gli addominali

bassi (che come detto sopra non esistono). Sono da prediligere invece gli

esercizi che favoriscono la contrazione degli addominali. Alcuni esercizi

che coinvolgono le gambe sono funzionali al risultato, come l'esercizio

sulla sedia del capitano (in palestra quello dove ci si sorregge sui

gomiti e si portano le ginocchia verso il petto) oppure sdraiati con le gambe

sollevate si stacca il bacino da terra, con piccoli angoli di lavoro,

concentrandosi sul muscolo addominale (bisogna sentire che si lavora solo

con quello!).

L'esercizio principe è quindi il crunch e i suoi derivati (infernal

crunch,gambe a 90° e 60°,ecc..).

Per quanto riguarda come allenarli ci sono due scuole di pensiero:1-molte ripetizioni carico leggero 2-Poche ripetizioni carico pesante. Non ci sentiamo di escludere nessuna delle due, ma di cercare di integrarle, anche

se la prima con una forte prevalenza sulla seconda. Analizziamole brevemente:

1- Gli addominali sono muscoli prevalentemente resistenti e quindi bisogna

allenarli considerando la "supercompensazione", cioè rispettando i tempi di

recupero di modo che i muscoli sotto stress si ricostruiscano più forti e si

addattino al tipo di lavoro. L'allenamento della forza resistente prevede

serie lunghe, lente con recuperi medio\brevi.

2- Il primo metodo non attiva parte delle fibre, per cui ci vogliono carichi

pesanti, per questo si suggerisce di fare poche ripetizioni con carichi

maggiori.

Come anticipavamo sarebbe importante variare le due tipologie di allemento

(magari dopo un ciclo del primo fare un ciclo del secondo oppure all'interno

dello stesso ciclo variare le metodologie). Fondamentale è comunque, come

per tutti i muscoli, variare gli esercizi e gli stimoli perchè, proprio per

la supercompensazione, il muscolo si adatta a fare lo stesso sforzo e dopo

un periodo di crescita c'è il rischio che segua una caduta del tono

muscolare. Quindi la parola d'ordine è variare, variare ,variare.

Per quanto riguarda la metodologia di allenamento è importante anche

conoscere l'obiettivo che si vuole ottenere:

- Costruzione e mantenimento del tono muscolare: Non mi interessa della

tartaruga o di avere uno scudo di acciaio, ma semplicemente tenermi in forma

- Voglio avere degli addominali forti e resistenti, ma il fattore estetico

mi interessa relativamente

- Voglio che sul mio addome si possa giocare a tris e che i miei muscoli

fungano da caselle.

La premessa fondamentale, con cui sfatiamo un terzo mito, è che per ottenere

risultati estetici l'allenamento dei muscoli addominali è necessario ma non

sufficiente. Se c'è dell'adipe si possono fare addominali a sfinimento, ma

il grasso rimarrà. L'unica soluzione è integrare una dieta equilibrata (a

zona, ma anche una meditteranea rivista e corretta non va male)e fare

dell'attività aerobica, insomma perdere peso. Per fare in modo che gli

addominali si vedano bisogna avere una percentuale (per gli uomini)di grasso

non superiore al 14% (ma poi è soggettivo e dipende da dove si localizza il

grasso nella persona) e per le donne del 20%. Per l'effetto tartaruga

togliere tranquillamente altri 3 o 4 punti percentuali. Anche su questo

fronte non bisogna esagerare e bisogna saper diminuire con intelligenza e

con i tempi giusti: primo perchè farlo con i digiuni fa male e da vita

all'effetto "cala e cresci", secondo perchè calare troppo in fretta rende il

ventre molle, smagliature, effetto "troppa pelle".

L'allenamento addominale da comunque dei frutti estetici anche senza

dimagrimento: se ho "troppa pancia" un'ipertrofia addominale aumenterà la

pancia, ma la renderà più tonica. L'allenamento del muscolo traverso, come

anticipato sopra, permette la riduzione del giro vita.

Torniamo ai 3 macrobiettivi:

il primo è raggiungibile in pochi mesi (per chi

non è allenato)e conservabile con semplicità per tutta la vita.
 Il secondo ci vuole più pazienza e costanza, ma è altrettanto facile, soprattutto per

chi fa già un'attività sportiva (considerate che quando si corre stiamo già

allenando anche gli addominali).
Il terzo richiede una volontà di ferro, ma

niente è impossibile se uno lo desidera.

L'ultimo punto del nostro articolo proporrà a titolo esemplificativo un

piano di crescita per i 3 obiettivi, ma prima riassumiamo le indicazioni

fondamentali.

* Lavorare solo con gli addominali, no esercizi che sforzano schiena e gambe

* Quando contraggo espiro e quando distendo inspiro

* Eseguire movimenti lenti, soprattutto in fase eccentrica (quando

distendo).

* Rispettare i tempi di recupero

* Sentire i propri addominali quando si lavora, concentrarsi e sentire che

lavorano. Ascoltare il proprio corpo significa anche dire: non ce la faccio

più. Quando lavoro da stanco lavoro male e rischio di andare in

sovrallenamento

* mani dietro la testa, meglio a lato per non tirare il collo: vogliamo

degli addominali non una cervicale!

*Nei vari cicli diversificare i tipi di esercizi

Per quanto riguarda i diversi muscoli riassumiamo i diversi esercizi più

importanti.

* Retto dell'addome: Crunch: gambe a 60° (piedi appoggiati a terra con

ginocchia sollevate)oppure con la parte dal ginocchio piegata a 90°

appoggiata su una sedia o panca di modo che le gambe facciano 90° con il

busto. Sollevo la parte alta del tronco facendo ben attenzione che i 2/3 del

busto rimangano attaccati a terra, il lavoro è compiuto solo dagli

addominali che si contraggono su se stessi. quando vengo su butto fuori

tutta l'aria, quando torno riempio i polmoni, movimenti molto lenti (vi

accorgerete che già 15 movimenti sno durissimi in questo modo e molto più

efficaci di 30 fatti veloci)

* Retto + obliqui: Crunch come sopra, ma con un piede sul ginocchio opposto.

Salgo e e con lo sterno vado verso il ginocchio incrociando il movimento

* Traverso: c'è chi usa il bastone (in palestra quante ragazze si vedono

sedute sulla panca continuare a fare delle torsioni sedute, mantenendo la

schiena dritta)Questo tipo di lavoro pare influenzi la tonicità del muscolo,

c'è chi sostiene che però influenzi negativamente le maniglie dell'amore. La

nostra opinione è che se si ha tempo si può fare, ma che non sia ne così

efficace ne dannoso. Un altro esercizio è prendere due manubri, uno per

mano, e , da in piedi, scendere lateralmente, concentrandosi sulla

contrazione degli addominali laterali e sullo scendere dritti. Un ultimo

esercizio è il Vacum, esercizio Yoga che spiegheremo più avanti.

Adesso è arrivato il momento di fare una pianificazione degli esercizi,

disegneremo un circuito di cicli di allenamenti, ognuno a seconda del

proprio stato fisico decida da dove vuole partire. Il consiglio è di partire

dalla prima stazione, se ci accorgiamo di non fare fatica passare alla

seconda stazione dopo pochi allenamenti, altrimenti rispettare i tempi

descritti. Gli esercizi descritti sono tutti fattibili in casa e senza

l'acquisto di strumenti. Sotto i Circuiti troverete la spiegazione degli

esercizi. Per ogni esercizio troverete:

-Numero di Serie

-Numero ripetizioni per serie

-Durata della serie di modo da regolare la velocità di esecuzione

Crunch

Infernal Crunch

Crunch con i pesi

Gambe sollevate

bastone

crunch obl

crunch laterale

laterali con manubri

Crunch con un ginocchio verso il petto

Tutti questi lavori fatti con parte isometrica

Simone Cellini, 29/12/2008.

La diffusione del presente articolo è permessa previa autorizzazione e completa di nomina dell'autore.

PARTENZA

Durata Ciclo: 3 settimane

N° Sedute settimanali: 3 (1 giorno di recupero fra 2 allenamenti)

Sedute:

1. Crunch 3*15 durata 1 serie 45” (1 secondo salgo 2 scendo) rec 60”

2. Crunch 4*12 durata 1 serie 36” (1 secondo salgo 2 scendo) rec 60”

OBIETTIVO: Addominali Tonici senza esagerare

Dopo il primo ciclo di 3 settimane variare ogni 4 settimane i seguenti 2 cicli. Ad ogni ripresa del ciclo aggiungere o meno una serie per esercizio

1° Ciclo

Durata: 4 settimane

N° sedute settimanali: 3 (1 giorno di recupero fra 2 allenamenti)

Sedute:

1. Crunch 3*20 durata 1 serie 60” rec 60”

2. 2 esercizi

a. 5’ Bastone

b. Crunch obliquo 3*16 durata 1 serie 30” rec 40”

3. Crunch con peso dietro nuca 3*15 durata 45”

2° Ciclo

Durata: 4 settimane

N° sedute settimanali: 2 (2 giorni di recupero fra 2 allenamenti)

1. 2 esercizi

a. Crunch 4*20 durata 1 serie 60” rec 60”

b. Crunch Gambe sollevate

2. 2 esercizi

a. Crunch laterale 3*15*lato durata 1 serie 30” rec 60”

b. Crunch con peso 4*20 rapido durata 1 serie 20” rec 30”

MANIFESTO

31 anni, impiegato,amante dello sport. Più che amante direi dipendente, sebbene non sia un amore malato. Attualmente sono tornato a correre e alleno una squadra amatoriale di calcio. Da sempre appassionato di allenamenti e preparazione, alla ricerca di un nuovo obiettivo da perseguire. Fare il "Mister"ha coronato uno dei miei sogni, ma la verità è che la persona che preferisco allenare è me stesso. Autodidatta aperto sempre a nuovi consigli. Nella letteratura del campo si legge di tutto, io voglio dare un mio contributo insignificante basato sull'esperienza, sull'avere provato tutto ciò che gli "esperti"propongono. Perchè un blog e non un sito? Perchè in un'esperienza del genere è fondamentale il confronto e vorrei che tutti quelli che capitino qui anche solo una volta dicano la loro, nel rispetto delle idee degli altri.

Cercherò di aggiornare il blog con contributi diversi, forse ponendo più domande che risposte. Ovviamente non c'era bisogno di un ennesimo blog, ma a me la cosa diverte, spero diverta anche te che stai leggendo.

Cordialmente

 Simone